文、圖/說話不溫柔
如果被問到："你覺得你的身體夠健康嗎？"你會怎么回答？
相信很多人會使用這個回復："……還行吧！"
也就是并非特別健康，但還過得去，沒什么特別大的毛病。
在生活、工作雙重壓力下，亞健康、慢病人群越來越多，"保溫杯里泡枸杞"越來越年輕化，越是在大城市，敢說自己身體健康的人越少。在2017《中國城市白領健康狀況白皮書》中就顯示:中國主流城市的白領亞健康比例高達76%，處于過勞狀態的白領接近6成，真正意義上的健康人比例不足3%，有的人甚至因為對健康沒自信而害怕去做體檢。想要改善健康該怎么辦呢？
大家不約而同想到的"加強鍛煉""按時休息""吃好一點"。尤其是"吃好一點"，更好操作更快見效。
怎么吃才算"吃好一點"呢？你真的懂得怎么去"吃"嗎？
很多人說起飲食理論一套一套的，但自己在健康方面依然有不少煩惱，比如，減肥很久還是沒瘦下來、塑身很久卻不見肌肉增加、敷面膜很久一斷檔臉蛋就不光鮮了……到底應該吃什么、怎么吃，才能讓我們的身體保持健康，少生疾病呢？
北京安貞醫院營養科、神經內科主任醫師夏萌寫了《你是你吃出來的》這本書，就是給大家一個解決"吃"的方法。夏萌指出，疾病很大程度上是"吃"出來的，想要回復健康，得從源頭做起，把身體缺失的營養"吃"回來，吃對飯才能少生病，因此，她總結了自己在營養科10年10萬多病人的治療經驗，希望此書能廣泛傳播營養學知識，讓更多的人從源頭上守護健康。
從生病說起
一般人都是身體不舒服了，才會想到"吃點什么"，用食療或者滋補的辦法讓身體恢復元氣。那么問題來了：為什么吃可以幫助我們身體恢復健康呢？從人為什么會生病說起。
在營養科醫生的眼里，人為什么會生病？這得從細胞說起。
人體由40萬億～60萬億個細胞構成，除了遺傳、外因等先天和不可抗因素，疾病的本質就是細胞損傷的速度超過了修復速度。不合理的飲食、運動、睡眠和不健康的心理都有可能損傷我們的細胞，我們平時說身上哪里哪里不舒服了，其實就是那個部位的細胞修復速度跟不上了。細胞的修復速度由什么決定的呢？主要有兩個因素，一是細胞自身的生命周期，二是細胞的營養狀況，也即細胞的先天條件和后天基礎，而細胞修復的唯一原料，就是食物中的營養素，一個人每天的生命原料輸入渠道只有一個，就是"吃"，所以，雖然我們無法改變細胞的生命周期，但是我們完全可以通過"好好吃飯"，讓細胞修復跑贏損傷，維護好健康。
人這一生就是一個細胞不斷自我修復的過程，疾病發展是細胞修復與損傷之間賽跑的結果。
7大營養素要吃夠
臨床醫學將人體所需全部營養素歸為七類：
碳水化合物、蛋白質、脂類、礦物質、膳食纖維、維生素、水。
重點是："人體所需"，這些營養素是維持我們生病和健康的必要物質，如果人體內短缺了就會生病甚至有生命危險。從這個角度上來說，吃飯的意義在于為人體補充營養素。所以去看醫生，多數時候都會被建議"好好吃飯"。
好好吃飯太麻煩了，有沒有吃得簡單又營養全面的方式？
天然的"單純吃它就能滿足人體一天所需營養"的食物不存在。人造的倒是有，比如腸內營養液，但是那是醫生開給病人吃的，而且也不好吃。
好好吃飯的"飯"是什么樣子的？先看看一頓普通的家常飯菜：
米飯、土豆燉牛肉、白菜燉粉條、涼拌山藥泥、煮紅薯
有葷有素、有五谷雜糧、有涼有熱，算不算健康飲食了呢？
答案是：不算，食物種類多不等于營養豐富。
為什么呢？因為這頓飯只占了七大營養素里的三種，牛肉屬于蛋白質類，白菜屬于膳食纖維類，米飯、土豆、粉條、山藥、紅薯都屬于碳水化合物類，這頓飯還缺少礦物質、脂類、維生素和水。即便水可以單獨喝，炒菜加了植物油，牛肉里含有一點動物油，這頓飯的礦物質、維生素和脂類的總量也還是少之又少。
那怎么辦？
知道自己要吃多少→知道自己要吃什么→知道三餐怎么吃→生病了怎么吃
知道自己要吃多少：先解決把營養素吃夠了的問題。
作者指出，七大營養素該補哪些，補多少，先看個人能量平衡狀態。如果發現能量不平衡，再有針對性地去深挖是哪種營養素不平衡，從而做出對應的營養素補充方案。
每天的消耗等于每天的攝入，就達到能量平衡。
一個人的能量消耗主要有三個方面：基礎代謝、運動和食物消化；
一個人的能量攝入主要有三個來源：碳水化合物、蛋白質和脂類，對于喝酒的人來說，酒精是第四個能量來源。
怎么知道一天里自己要吃多少能量呢？分三步走。
第一步，算出標準體重。以厘米為單位，用身高減去105，就得到標準體重。
比如一個人身高175厘米，減105就是70,70千克就是他的標準體重。
第二步，算出每日所需總能量。
像辦公室辦公、電器修理、售貨之類人員，一天75%的時間是坐或站著，25%的時間是站著活動的，屬于輕體力勞動者，用標準體重乘30，就得到每日所需總能量。
如果一天25%的時間是坐或站著，75%的時間從事特殊職業活動，比如學生、司機、電工、安裝工等，這種屬于中體力勞動者，就用標準體重乘35；
如果一天有40%的時間是坐或站立的，60%的時間從事特殊職業活動，比如舞蹈演員、煉鋼工人、傳統耕作的農民、體育運動員、裝卸工、采礦工人等，屬于重體力勞動者，就要用標準體重乘40了。
一個身高175厘米的輕體力勞動者，每日所需總能量就是70×30=2100千卡。
第三步，算出每日所攝取的三大能量比例。作者根據中國居民飲食現狀和身體狀況建議，正常人每天攝入能量里，碳水化合物占55%，蛋白質占15%，脂類占30%是比較合適的。
一個身高175厘米的輕體力勞動者，每日所需的三大能量比例是：2100×55%=1155千卡的碳水化合物，2100×15%=315千卡的蛋白質，2100×30%=630千卡的脂類。
知道了每種能量的數量，接下來就要做克重的換算。
碳水化合物的產能系數是4，即每克碳水化合物產能是4千卡，那么產生1155千卡需要1155÷4=288.75克的碳水化合物，
蛋白質的產能系數是4，產能315千卡需要315÷4=78.75克蛋白質，
脂類的產能系數是9，則630千卡需要630÷9=70克脂類。
也就是說，一個身高175厘米的輕體力勞動者，每天得吃進288.75克的碳水化合物、78.75克蛋白質、70克脂類才能滿足日常消耗。
光知道自己要吃多少還不行，還得知道自己要吃什么。碳水化合物、蛋白質和脂類怎么換算成我們日常食物呢？
碳酸化合物也稱為糖類，基本上可以等同于主食，像米飯、面條、大餅、紅薯、土豆都是，攝入主食盡量粗細結合，一半米面類，一半粗糧和谷薯類為好。不過大家要記得：
50克白米或白面≈200克薯類≈100克豆類或400克水果，
吃之前先衡量一下能量值就好。
蛋白質的攝入應為動物蛋白質、植物蛋白質各占一半。動物蛋白質也叫優質蛋白質，在食材中一般體現為肉魚蛋奶。一個中等大小的雞蛋、每200毫升牛奶的蛋白質含量都是6克，100克瘦的肉類，不管是四條腿的還是兩條腿的還是魚類的，蛋白質含量是17～20克 。
上面例子中的78.75克蛋白質，動物蛋白質部分應占39.375克，換成食物就是1個雞蛋、300毫升牛奶和150克肉類或魚類。此外還有39.375克的植物蛋白質，可以通過富含植物蛋白質的食物中來。
作者鼓勵多吃進蛋白質，蛋白質的量不要超過一天總能量的20%即可。
脂類該怎么吃呢？作者建議一半動物油一半植物油。
動物油從正常飲食中的肉蛋魚奶類食物中就可以獲得，比如吃蛋白質類食物的時候，可以多吃魚類、蝦類，這些食物含有單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸更多一些，如果吃得很素，就要把植物油的比例加大。
一個身高175厘米的輕體力勞動者一天需要吃70克脂類，35克來源于動物，這在肉蛋魚奶里含有，35克來源于植物，這35克可以用35毫升的炒菜油（多種植物油調和）和一把堅果來解決。
脂類≠肥胖，舉例來說，大腦離不開優質脂類提供營養，皮膚和頭發要有光澤也要靠足夠的脂類。
以上說的就是食物的能量計算方法，掌握了這個方法，減肥或者增重就可控了。但是，只知道自己一天要吃多少碳水化合物、蛋白質和脂類，還不能叫做"會吃飯"，還有礦物質、膳食纖維、維生素、水這幾樣營養素又該怎么吃呢？
這里來做一個書中的小結：
碳水化合物：主要指主食，按照能量平衡方法計算，即使懶得計算，每人每天吃的糧食也不應少于150克。50克白米或白面約等于200克薯類或100克豆類，盡量粗細結合
蛋白質：攝入量為一天總能量的15%～20%，不管是四條腿的還是兩條腿的還是魚類的、陸地的還是海洋的，都要換著吃。植物蛋白不能代替動物蛋白，也不要單獨吃豆制品，會加重肝臟腎臟負擔。
脂類：攝入量為一天總能量的30%，作者推薦飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸比例為"3：4：3"，如果還要簡單一點，就是一半動物油一半植物油，動物油在動物性食品中獲得，炒菜用的油壺里可以是一半茶籽油或橄欖油，再倒入一半玉米油或花生油或大豆油，混著吃
礦物質：動物性食品（包括蛋類奶類），尤其是海洋動物盡量每天都吃
膳食纖維：多吃葉菜，每人每天最好吃一斤蔬菜
維生素：每人每天的新鮮水果應吃200～350克，不能是果汁。兩個中等大小的蘋果約400克，考慮到能量平衡，如果吃了兩個中等的蘋果，就要少吃50克的米、面
水：一天8或12杯因人而異，不渴、尿液淡黃色、3～4小時如廁一次即是喝水足夠
看到這里，估計很多讀者會覺得：能量計算已經夠復雜了，"每天吃什么"已經很煩了，現在還有這么多注意事項沒說到，豈不是更煩？
夏萌醫生也知道這一點，為了便于操作，她將食物分為五大類：糧食類、動物性食物類、蔬菜類、水果類和油脂類，每天吃夠這些，7大營養素的攝入就不用發愁了。那這"糧油葷素果"又該怎么吃呢？
用三餐舉例。
早餐
夏萌醫生給大家分享了一款"中國式100分健康早餐"，制作時間只要10分鐘。
【備料】冰箱里要備齊幾天的食材：
牛奶、剝殼的堅果、帶殼熟雞蛋、煮好的主食如玉米餡餅包子等，以及一些適合冷藏幾天的蔬菜水果如黃瓜西紅柿等，也就是冰箱食材先要覆蓋"糧油葷素果"這五類。
【制作】微波爐+電磁爐
先用微波爐加熱主食，
開了微波爐用電磁爐熱牛奶，牛奶燒開后馬上離火，
熱牛奶中投入剝殼的雞蛋，再往里加一把堅果、一勺蜂蜜，
此時主食熱好，桌上再添半根黃瓜或一個小蘋果。早餐制作完成。
看看這頓早餐——
為了更豐富大家的選擇，作者還推薦了好幾種早餐形式，
中式做法
包子+雞蛋+果蔬汁
烙餅+雞蛋+牛奶+水果
火燒+雞蛋+肉類
五谷雜糧飯+雞蛋+牛奶+水果
西式做法
全麥面包+火腿+雞蛋+果蔬汁
土豆+雞蛋+牛奶+果蔬汁
無論怎么吃，都不脫離"糧油葷素果"這五類，我們可以把一天的能量分1/3或者1/2給早餐,具體看當天的晚餐吃得多不多而定。
午餐
午餐又該怎么吃呢？先是算好午餐需要吃進的能量，然后參考"中國居民平衡膳食餐盤（2016）"做到"三足鼎立"，蔬菜占一半，另外一半由蛋白質和糧食均分。中午的主食最好有一些粗糧，比如老玉米、紅薯、土豆之類，讓人有飽腹感還不易發胖和犯困。水果呢可以放在午餐吃，也可以作為下午的加餐享用。
有很多人圖省事，午餐就吃一碗面，這樣"簡單吃"的后果就是飯后不久昏昏欲睡，影響下午精神狀態，而且營養攝入也不平衡。如果懶得計算就參考這個餐盤吧！
晚餐
到了晚餐時間，人們的飲食往往出現兩極分化，要么是繼續"清淡"，要么是好好"補補"，作者建議，晚餐的健康意義在于補充白天沒有攝入的營養，"清淡"應是少油少鹽而不是不吃蛋白質類食品，"補補"得視白天哪些營養素沒有吃夠，如果圖一時痛快大吃大喝，很容易把胃撐大，這時馬上入睡，就會誘發反流性食管炎。晚餐距離入睡應該有一段時間距離，如果下午18點到20點內晚餐的話，在晚10點到23點之間入睡，這樣有利身體健康。
加餐
三餐之外，很多人有加餐的習慣，加餐又該怎么吃呢？首先，加餐的能量也要算入一天的能量消耗里，其次，加餐要和上一頓飯空開三個小時，如果一天吃兩頓加餐，可以分別放在上午10點到11點，下午15點到16點這兩個時間段內。加餐應吃三類不同的食物，比如一個水果加一杯酸奶加幾粒堅果，或是一杯牛奶加一個水果加一個小點心，如果只吃一類食物，容易造成營養單一。
下一篇文章將會拆解書中的"生病了怎么吃"部分的內容。
