肌肉衰減綜合征（肌少癥）是一種隨著年齡增加而逐漸發(fā)生得疾病，主要是骨骼肌質(zhì)量得下降，伴有肌肉力量得減少和肌肉功能得衰退。它到底有啥危害呢？老年人肌少癥可導(dǎo)致跌倒、失能、生活質(zhì)量降低以及代謝紊亂、住院率/病死率增加。

老年人不注意飲食和鍛煉，容易出現(xiàn)肌肉衰減，為了減少肌肉流失，老年人要注意以下幾點(diǎn)：

首先是“吃”。應(yīng)當(dāng)多選擇蛋、奶、豆、肉等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，平均分配到三餐中，比如早上雞蛋、中午畜禽肉/水產(chǎn)品、晚上豆制品，這有助于肌肉得合成和維持。此外可以攝入一些富含n-3多不飽和脂肪酸得食物，如三文魚、鳳尾魚、鯡魚等深海魚，或者亞麻籽油、紫蘇油等。而西蘭花、油菜、胡蘿卜、西紅柿以及其他綠葉蔬菜，具有抗氧化、延緩衰老得作用，加入日常飲食有助于減少肌肉得氧化應(yīng)激損傷。

然后是“補(bǔ)”。老人可適當(dāng)增加海魚、動物肝臟、蛋黃等維生素D含量較高食物得攝入，也可以直接服用維生素D補(bǔ)充劑，這有助于維持肌肉得力量與功能。對于已經(jīng)有肌少癥得老人，建議維生素D得補(bǔ)充劑量為15～20 μg/d（600～800 IU/d）。此外，可選擇富含必需氨基酸或亮氨酸得蛋白質(zhì)得營養(yǎng)補(bǔ)充劑，每天在餐間/時(shí)或者鍛煉后補(bǔ)充兩次，每次15~20g。

蕞后就是“動”。增加戶外活動不僅能改善肌肉力量和身體功能，還有助于提高老年人血清維生素D水平，預(yù)防肌肉衰減綜合征。建議每周3天，每次累計(jì)40~60分鐘中-高強(qiáng)度運(yùn)動，比如快走、慢跑、打球、廣場舞等，其中要包括抗阻運(yùn)動20~30分鐘，比如啞鈴、彈力帶等。

資料科學(xué)辟謠平臺