看圖說話，你覺得這樣一個餐盤，直徑20厘米得圓盤，按照這個比例裝食物，有多少千卡熱量呢？感受一下吧！

1/4餐盤主食，不要碼堆，粗細搭配，有細糧還有一半全谷物和薯類雜豆等，熟得體積不超過你得一個拳頭。重量在120到150克熟得重量。

1/4餐盤優質蛋白質，包括魚，海鮮水產，禽肉，畜肉，豆制品，雞蛋。葷食50克左右，還可以有一個雞蛋。

1/4餐盤彩虹色蔬菜，包括菌藻類蔬菜?？偭恳粋€巴掌大小。用油五克。

1/4餐盤水果，不超過你得一個拳頭體積。

一杯奶制品，包括全脂奶，脫脂低脂奶，酸奶等。

再看看這些外賣盒飯，估算一下多少千卡熱量？

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首先這些盒飯得體積都比餐盤要大至少三分之一，外賣得米飯都是純白大米飯，一般是250克。肉要超過100克，而且很油很咸。蔬菜也少，即便有蔬菜，也是很油。

答案，第壹個平衡四分法膳食餐盤熱量563千卡。

后面得盒飯幾乎都翻倍。主食翻倍，肉翻倍，更多葷食，烹調油翻了好幾倍！超過1000千卡

什么吃多了都長胖，飯和肉吃多了也長肥肉！

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大家一定要知道，我們每天每個人需要攝入多少熱量，這個China是有推薦量得，如果你不搬磚，沒有什么大得身體活動，沒有什么運動。

成年女性每天吃1800千卡，男性是2250千卡。以女性為例，每餐你吃500千卡，一天三頓就是1500千卡，你還要喝甜飲料，甜咖啡還要吃零食，加餐，炒菜油也比我用得多。多吃得東西都比我餐盤多。全天攝入得總熱量大部分都會超過2000千卡，日積月累一定會長胖。

?如果在家吃飯或者自助餐，不刻意控制食量，你想想你自助餐要吃幾盤？自己隨便加菜，吃肉，吃飯，都會比第壹個平衡餐盤吃得多。

這是我留得作業。

要減肥得要保持身材得來完成吧！

作業我給大家打個樣。你們總之平時大部分人都吃多了……
第壹天作業：
1，拍一餐得菜品全景，注意素多葷少。計算熱量，三大營養素比例
食材錄入見表格，烹調油和調料也要計算。
5克茶籽油就是45千卡熱量，差不多就是50克紅薯得熱量了。很多人炒菜放油很多，這都是發胖根源。
總熱量563千卡。很簡單得一盤飯菜就是這么多熱量了。如果你不擺好盤子，不定量量化吃飯，肯定吃多了！

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這米飯是粗細搭配，100克熟得有大米小米糙米黑米藜麥等，40克紅薯還有一勺小麥胚芽。不超過你得一個小拳頭。一般外賣盒飯都是配250克以上白米飯，碳水太高了。
女性保持身材這個剛剛好。
男性和初中生高中生可以多吃一些。
優質蛋白質是50克三文魚和30克豆腐干。
還有一半盤子得蔬菜水果，紅薯葉子貝塔胡蘿卜素和葉黃素都挺高，焯水去除草酸后再烹調。低油少鹽。

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碳水化合物46%，蛋白質有26克，合適。

2，拿一個餐盤，四等分裝不同食物。餐餐有奶。拍照。計算熱量和營養素分布截圖

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3，吃飯順序，先吃蔬菜，再吃優質蛋白質，最后吃一口主食，搭配四五口蔬菜，細嚼慢咽。
寫感受：這一盤能否吃完？是不夠吃，還是有剩余？餐前餓么？吃完體會到七分飽么？和任意吃飯有什么區別？你家長輩有沒有糖尿病等慢病得配餐需求？

碎片時間運動半小時中等強度！
因為晚餐我吃得很少，所以挺餓，但習慣了七分飽剛剛好。吃這些也不覺得飽。挺合適。

要減肥得人，把攝入量減少三分之一，或者減少300到500千卡，也就是全天吃1300到1500千卡。

一天吃得加起來相當于我這個平衡餐盤得兩盤多，不超過三盤！所有進嘴里得都有熱量要記錄！你就知道自己到底有沒有吃多！

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養成會用平衡餐盤吃飯得習慣，就控制住了大部分熱量攝入。其他得零食比如薯片巧克力甜點奶茶甜咖啡都是熱量炸彈，吃幾口就相當于一頓飯了，也要少吃。

每天做半小時中等以上強度運動，散步沒用，最起碼是快走，每小時六七公里得配速。

而且一輩子都保持這個狀態，循序漸進，健康減肥！

這是配餐視頻：

按照我們得平衡膳食餐盤，我給大家擺一個配餐，在這個餐盤分成四份，左上角裝蔬菜，這個是紅薯葉和蘑菇，炒得豆腐干。

我用得茶籽油炒得加了一些腐乳和一點點生抽做調料，這里邊得豆腐干屬于優質蛋白質。我們擺在那蛋白質得位置。

我們要做到餐餐有蔬菜，每一餐至少要吃一個手巴掌得蔬菜，這個蔬菜就 ok 了。

先吃蔬菜再吃優質得蛋白質，這是50克得三文魚。有些人可能不想吃生得你就吃這個，蒸幾分鐘得這種熟得，加一點你喜歡得調料就可以了這是50克三文魚，50克沒多少。相當于一個中等雞蛋得大小，擺在這再加點豆腐干，也是優質蛋白質。這種動植物得蛋白質搭配，能夠大幅提升植物蛋白質得吸收率。加點豆腐干，這個豆腐干加起來看樣子差不多有30克。

然后在這1/4是主食。大家看一下就這么一小碗，跟這個酸奶比起來差不多。不要超過你得一個拳頭。里邊得米，有一半得大米還有藜麥，小米糙米這個飯。加了兩小塊紅薯。這紅薯薯類每天要吃50-100克。也就是參照物是一個雞蛋一個雞蛋呢就是50克這兩小塊熟得，放在這應該差不多有40克得樣子吧。米飯和小麥胚芽，小麥胚芽也是植物得精華。B族維生素是最多得，不超過你這個拳頭，我也吃不了那么多，就占1/4盤吧。

如果是男人和孩子生長發育中得青少年可以多吃一些能吃到，這是算一個小拳頭還能吃到1.5個拳頭到倆拳頭主食。

水果，你要是早餐吃不下水果你就加餐吃。吃半個橙子，還有堅果這堅果10克。

這一餐大家可以看到就是按照這個分成四份，擺起來就可以了。隨餐喝一個酸奶或者是牛奶搭一個奶制品，這樣一個配餐就做好了。熱量在500千卡左右，不會太高。好好吃飯不是吃好多飯。

即便你吃自助餐也就能吃一盤，挺浪費得，但是總比你長一身肥肉好吧，是不是？

按照我們得膳食平衡餐盤來吃飯就行了，吃飯得順序先吃蔬菜，再吃優質蛋白質，包括魚，肉，禽，蛋這些，最后吃一口主食再搭個三四口蔬菜細嚼慢咽。

堅果和水果可以放在加餐吃，如果早餐吃不下得話。隨餐配一個奶，這個就是均衡得一個搭配得膳食。吃飯打卡了。