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瘦子與胖子不同的是，他們煩惱的是如何變壯起來，擺脫瘦弱的形象，讓自己更有安全感。如果你只會吃，那么最后可能會變成一個臃腫的胖子，如果你只會練，那么只怕會越來越瘦。

瘦子想要科學增肌，一定記住這幾個要訣：

1、提升卡路里攝入，增肌期間每天的熱量攝入要比平時提升20%左右，給身體補充足夠的能量，肌肉才能更加粗壯的生長。

但是，這不意味著你可以胡吃海喝，我們要學會干凈飲食，遠離各種過度加工、不健康的食品，選擇一些清蒸、水煮的高蛋白、低脂肪肉類、高纖維蔬菜跟優質碳水，這樣才能減少脂肪堆積，提升肌肉合成效率。

2、少做有氧運動。瘦子增肌主要靠力量訓練，而不是有氧運動。有氧運動會消耗你為數不多的脂肪跟肌肉，不利于增肌練壯。我們控制每周的有氧運動次數在3次左右，每次運動時間在30分鐘左右即可。

有氧運動可以選擇跳繩、 開合跳、HIIT間歇訓練、變速跑之類的高強度訓練，這樣可以有效提升心肺功能，提升避免肌肉的損耗。

3、力量訓練的時候以復合動作為主。瘦子要多做抗阻力訓練來提升肌肉維度，而力量訓練的時候，我們要注意復合動作優先于孤立動作，比如臥推、劃船、硬拉、推薦、引體向上、俯臥撐、弓步蹲、深蹲、山羊挺身之類的動作屬于復合動作，可以帶動身體大肌群參與鍛煉，同時帶動小肌群參與發展，有效提升肌肉維度，讓你擺脫瘦弱形象。

4、注意合理的休息。力量訓練的時候，我們一定要安排合理的休息時間，而不是每天鍛煉同一肌群。

身體可以分為各個大小肌群，大肌群訓練后需要休息72小時，小肌群訓練后需要休息48小時，才能開啟第二輪訓練，這個休息時間可以讓肌肉吸收營養，有充分的時間進行修復跟生長，變得更粗大。